Comer en exceso, las dietas altas en carbohidratos, la falta de ejercicio, los desequilibrios hormonales y el estrés a menudo conducen a problemas de obesidad abdominal que no pueden evitar poner nerviosos tanto a mujeres como a hombres. Además de la grasa subcutánea, también se forma grasa visceral en el abdomen, que rodea los órganos internos y provoca una cintura indeseable. Cómo deshacerse de varios tipos de tejido graso y qué ejercicios de pérdida de peso abdominal y lateral son los más efectivos: lo descubriremos a continuación.
Sugerencia: Qué hacer con los depósitos de grasa abdominal
Comencemos con consejos generales simples y las causas de la obesidad abdominal para comprender dónde están las "piernas".
Si la circunferencia de la cintura supera los 80 cm en las mujeres y los 94 cm en los hombres, indica exceso de grasa visceral y mala salud.
- Reducir los carbohidratos simples al mínimo.La principal causa de la acumulación de grasa subcutánea y visceral es una dieta desequilibrada basada en carbohidratos simples (azúcar, harina, pasta, patatas, frutas y frutos secos, miel, cereales con alto índice glucémico).
- Elimina de tu dieta los productos de glicación:Comida rápida y alimentos ricos en grasas animales y vegetales (hamburguesas, patatas fritas, bacon y filetes fritos en aceite vegetal, carnes crujientes a la brasa), etc. Todos estos son productos de la inflamación, las proteínas y las altas temperaturas bajo la influencia de las proteínas, combinadas con moléculas de glucosa (proteínas glucosiladas). Por tanto, no toda la carne es saludable, es mejor hervida, guisada o al vapor.
- Reducir la presencia de grasas Omega-6 saturadas y poliinsaturadas.Sí, los ácidos grasos también son diferentes y su proporción correcta es importante. En su lugar, aumente los omega-3 y 9: estos son aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de pescado, aguacate y nueces. Pero trate de reducir el contenido de aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de maní, aceite de palma y aceite de colza.
- Muévete más.Se sabe que unos niveles bajos de actividad provocan una acumulación de grasa porque hay poco gasto energético. Camine más durante el día para utilizar la grasa como combustible.
- Hacer ejercicio regularmente:Hacer ejercicio 3 veces por semana durante no más de 1 hora cada vez es suficiente.
- La formación debe ser diversa.Es un gran error ejercitar sólo los músculos abdominales y laterales porque estos músculos son pequeños y, al realizar este tipo de carga aislada, el cuerpo quemará grasa de manera más eficiente. No es necesario realizar trabajos locales en "áreas problemáticas". Cuanto más trabajan los músculos, más fuerza necesita el cuerpo para restaurarlos y de dónde la obtiene: de las reservas de grasa. Perder peso será más efectivo si tu entrenamiento incluye ejercicios básicos, ejercicios aeróbicos y ejercicios de equilibrio (incluidos ejercicios estáticos) que involucren la mayor cantidad de músculos posible.
- El sobreentrenamiento con las actividades diarias puede provocar fatiga y estrés., el cuerpo no cederá grasa, al contrario, la acumulará. Por eso, no sólo es importante descansar después del entrenamiento, sino que también es importante dormir lo suficiente, al menos 8 horas.
Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
Antes de comenzar tu entrenamiento, haz un breve calentamiento de 5 a 7 minutos. Puede ser cualquier ejercicio cardiovascular: saltar la cuerda, correr en el lugar, dar pasos laterales, así como el primer ejercicio del complejo, pero sin pesas y que requiera muchas repeticiones. Por ejemplo, realice sentadillas aéreas de 30 a 50 veces.
sentadilla aérea
Estas sentadillas no requieren equipo adicional, lo que las convierte en una excelente opción para principiantes. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, levanta los brazos por encima de la cabeza. Para aquellos que estén bien preparados, pueden realizar la versión clásica utilizando barra o mancuernas.
paso del granjero
Estas estocadas trabajan muchos músculos y es necesario mantener el equilibrio, lo que hace que este ejercicio sea muy eficaz para combatir la grasa. Realice pasos laterales por la habitación, dándose la vuelta y completando el número deseado de repeticiones. Si hay poco espacio, realice simples estocadas alternas hacia adelante.
Burpee
Si eres un deportista muy entrenado puedes realizar un circuito completo de burpees y flexiones, si eres principiante puedes quitar las flexiones del circuito y dejar solo la posición inferior de la plancha. A continuación se muestra una versión simplificada del ejercicio.
barra dinámica
Levantar desde los codos, alternando entre enderezar los brazos y devolverlos hacia atrás, no solo ejercita la cintura escapular, sino que también afecta eficazmente las zonas abdominal y lateral. Se trata de tensión estática en los músculos del área objetivo. Y, en general, este tipo de ejercicio consume mucha energía.
carrera de tabla
Con una de las variaciones de la plancha, puedes quemar muchas calorías y trabajar los músculos abdominales directamente. Esto es exactamente lo que necesitamos.
flexiones y sentadillas
Este es un ejercicio básico que involucra los músculos más grandes del cuerpo y como sabemos ayuda a combatir la grasa en todo el cuerpo de manera rápida y efectiva, así que no descuides los ejercicios para las piernas.
estocada lateral
Las estocadas laterales profundas, una versión modificada de la versión clásica, queman muchas calorías, fortalecen los músculos grandes del cuerpo y aumentan el pulso, lo cual es muy importante para quemar grasa. Repita la misma cantidad de veces en cada lado.
saltar en cuclillas
La pliometría acelera la descomposición de la grasa porque cumple dos requisitos que necesitamos: involucra los músculos más grandes del cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca mediante técnicas explosivas. Si te resulta difícil saltar, ponte de puntillas en el punto más alto.
salto de tabla
Esta es una de las versiones simplificadas del burpee pero es tan efectiva como un poderoso quemagrasas. Si esta opción te resulta demasiado difícil, alterna los pasos de palma y tabla.
Elevación de pelvis con soporte en plancha lateral
Este ejercicio consiste en trabajar las zonas laterales del cuerpo (incluidos los oblicuos). Realice un levantamiento pélvico en ambos lados de la misma manera. Para practicantes avanzados, puedes realizar esta opción con los brazos estirados, pero tu pelvis no debe tocar el suelo.
pisar el banco
Grandes variaciones y alternativas a las estocadas y sentadillas tradicionales. Sube alternativamente a cualquier superficie estable, realizando el mismo número de pasos con cada pierna. Para aquellos que estén más preparados, pueden agregar estocadas hacia atrás en el suelo.
flexiones de rodilla
La versión simplificada de flexiones para mujeres ayuda a aumentar la carga sobre los tirantes, al mismo tiempo que ejercita los músculos abdominales y mantiene la posición correcta de la columna. Por supuesto, si puedes, realiza la clásica versión con las piernas estiradas.
Plancha y levanta al mismo tiempo
La tensión estática en los músculos abdominales mientras se levanta la extremidad opuesta quema más calorías (a diferencia de una plancha clásica) porque entrena más músculos profundos necesarios para el equilibrio. Tómate tu tiempo y haz los ejercicios intencionalmente.
extensión de rodillas en plancha
De pie en posición de tabla, mueva alternativamente las rodillas hacia un lado, tirando de ellas hacia los hombros. Este ejercicio se centra en el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos internos y externos. Al igual que con cualquier versión de la tabla, asegúrese de que la zona lumbar no se hunda.
Plancha con elevación de pelvis
Otra opción que apunta directamente a los músculos abdominales. Desde la posición inicial sobre tus antebrazos, exhala y levanta la pelvis lo más alto que puedas, luego regresa lentamente. Si es necesario, esta opción se puede realizar con el brazo estirado.
Una serie de ejercicios en casa durante una semana.
primer día
- Sentadilla vacía 3*20
- Paseo del Agricultor 3*20
- Burpee 3*10-20
- Varilla dinámica 3*20
- Plancha 3*20
el día siguiente
- Flexiones y sentadillas 3*20
- Estocada lateral 3 * 20
- Saltar 3*15-20
- Salto en plancha 3*15-20
- Eleve la pelvis en el soporte de la tabla lateral 3*15-20
El tercer día
- Sube al banco 3*20
- Flexiones de rodilla 3*10-20
- Elevación y descenso simultáneo de tablas de madera con las cuatro extremidades 3*20
- Plancha de extensión de rodilla 3*20
- Soporte de plancha con elevación de pelvis 3*20