Un aumento de peso de 10 kg no significa necesariamente obesidad. Sin embargo, tiene un fuerte impacto negativo en el estado mental de la mujer, ya que a menudo "arruina" su figura.
Otros cambios en el comportamiento alimentario pueden provocar un aumento continuo de peso y efectos negativos para la salud. Para mejorar su figura y perder 10 kilogramos "sobrantes", puede adoptar recomendaciones dietéticas especiales.
Pierde 10 kg: el mejor período
La pérdida de peso selectiva implica un cierto estrés en el cuerpo, asociado con una reducción en el suministro de nutrientes y cambios en el metabolismo.
Para reducir el impacto negativo en el cuerpo humano, se debe prestar atención a las siguientes características durante el período óptimo:
- Muchas recomendaciones dietéticas "prometen" una rápida pérdida de peso en un corto período de 7 a 10 días; de hecho, una pérdida de peso tan rápida sólo es posible con un cese casi completo del suministro de nutrientes al cuerpo. plagado de graves trastornos metabólicos y los consiguientes efectos sobre la salud.
- Las personas obesas pueden experimentar una pérdida de peso espectacular acompañada de hinchazón del tejido blando (tejido subcutáneo); esto se debe a la pérdida de líquido en el tejido inflamado, lo que tampoco tiene beneficios para la salud en general. Sí, puedes hacerte algunos masajes y reducir tu ingesta de calorías, lo que dará resultados inmediatos, pero a costa de una menor hinchazón.
- Se considera que el mejor momento para perder 10 libras es un período de tiempo.al menos 1 mes– Con el tiempo, con la implementación adecuada de las recomendaciones dietéticas en el contexto de una mayor actividad física, el cuerpo se adapta gradualmente a las nuevas condiciones metabólicas. Esto no tiene ningún impacto negativo en el cuerpo humano. La mayoría de las dietas de pérdida de peso progresiva eliminarán gradualmente los compuestos tóxicos y reducirán la placa aterosclerótica (depósitos de colesterol) en los vasos sanguíneos arteriales, mejorando así significativamente la salud de una persona.
Es posible perder moderadamente 10 kilogramos en al menos 1 mes, lo que no sólo mejorará tu figura sino también tu salud en general.
Antes de realizar cambios en el estilo de vida, es importante perder peso bajo la supervisión de un médico y pasar todas las pruebas necesarias.
Menú de 1. 200 calorías a la semana
El valor energético diario de los alimentos es de 1200 kcal, lo que permite un balance energético negativo (más calorías quemadas de las consumidas), por lo que se debe adoptar una dieta blanda. Esto significa que la energía aportada es insuficiente para mantener el funcionamiento normal de todos los procesos vitales del cuerpo, lo que obliga al organismo a utilizar energía de reserva.
El balance energético negativo da como resultado una reducción progresiva de las reservas de lípidos (grasas) en la grasa subcutánea y una pérdida de peso. El menú de adelgazamiento de 1 semana con un contenido calórico de 1200 calorías es el siguiente:
| hora de comer | lámina | Peso, volumen en gramos o mililitros (contenido calórico en kilocalorías). |
| los lunes | ||
| desayuno | apio manzana fresca | 160 (42) |
| Tortilla de espárragos cocidos y clara de huevo | 160 (46) | |
| Ensalada de rábano y cebollino con yogur bajo en grasa | 100 (35) | |
| té verde | 200 (17) | |
| Almuerzo | manzana horneada | 1 artículo (65) |
| Yogur con cereales añadidos | 125 (93) | |
| cena | Sopa de pescado (pescado bajo en grasa) con verduras (patatas, cebollas, zanahorias) | 255 (109) |
| Albóndigas De Pavo En Salsa De Tomate | 100 (182) | |
| Ensalada de pepino, tomate y hierbas | 130 (25) | |
| conservas de frutos secos | 200 (93) | |
| Meriendas para el té de la tarde | rodajas de pepino fresco | 110 (12) |
| kéfir | 200 (82) | |
| cena | hervir pechuga de pollo | 100 (132) |
| Ensalada de apio, piña y nueces con yogur bajo en grasa | 150 (202) | |
| té de arándanos | 200 (17) | |
| Martes | ||
| desayuno | queso bajo en grasa | 150 (83) |
| Ensalada de zanahoria y calabaza con nueces y yogur | 130 (165) | |
| Jugo de granada | 200 (83) | |
| Almuerzo | kiwi | 2 artículos (72) |
| Té verde con jazmín | 200 (17) | |
| cena | Sopa De Repollo Con Crema Agria Baja En Grasa Y Champiñones | 250 (68) |
| Bacalao guisado con cebolla y zanahoria | 100 (67) | |
| Coliflor Hervida Con Hierbas | 150 (34) | |
| Conservas de grosella espinosa | 200 (75) | |
| Meriendas para el té de la tarde | naranja | 1 artículo (57) |
| yogur bajo en grasa | 125 (84) | |
| cena | Turquía Stroganov | 100 (172) |
| Ensalada de pimientos, pepinos y hierbas con yogur desnatado | 130 (43) | |
| Té de bergamota | 200 (19) | |
| Miércoles | ||
| desayuno | Cazuela De Clara De Huevo Con Vainilla | 100 (63) |
| Lechuga, pepino y verduras en rodajas | 150 (21) | |
| cacao y leche | 200 (63) | |
| Almuerzo | banana | 1 artículo (123) |
| té verde | 200 (17) | |
| cena | Seta sopa de cebada | 250 (109) |
| Estofado de ternera con cebolla y aceitunas | 100 (135) | |
| Calabacines y Verduras Guisados | 150 (38) | |
| pasas confitadas | 200 (97) | |
| Meriendas para el té de la tarde | pera | 1 artículo (64) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| cena | lengua de res hervida | 75 (173) |
| Hervir brócoli y verduras. | 150 (37) | |
| Té verde con tomillo y miel | 200 (48) | |
| Jueves | ||
| desayuno | Tortilla De Proteínas De Espárragos | 150 (58) |
| ensalada de tomate | 100 (23) | |
| tostadas de pan integral | 30 (53) | |
| café con leche | 200 (26) | |
| Almuerzo | pera | 1 artículo (64) |
| kéfir biológico | 200 (81) | |
| cena | Sopa De Estofado De Pescado Y Carne | 250 (104) |
| Filete De Pollo Frito | 100 (132) | |
| Ensalada de chucrut con cebolla y aceite vegetal | 100 (69) | |
| jugo de limon | 200 (53) | |
| Meriendas para el té de la tarde | naranja | 1 artículo (57) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| cena | Rollitos de repollo con carne molida, zanahoria y cebolla | 200 (237) |
| Ensalada De Hierbas Y Pimiento Verde | 100 (27) | |
| té de camomila | 200 (17) | |
| Viernes | ||
| desayuno | Arenque remojado ligeramente salado | 55 (76) |
| Patatas hervidas con cebolla verde y eneldo. | 150 (148) | |
| Bebida de achicoria con leche | 200 (34) | |
| Almuerzo | Manzanas Al Horno Rellenas De Queso | 1 artículo (108) |
| Cóctel de leche de frambuesa | 200 (73) | |
| cena | Sopa de repollo hecha con repollo fresco y hierbas | 250 (64) |
| Estofado de ternera con pimiento morrón | 100 (118) | |
| Ensalada de apio, pepino y cebolleta con yogur bajo en grasa | 130 (36) | |
| Conservas de albaricoque seco | 200 (68) | |
| Meriendas para el té de la tarde | Pomelo | 1 artículo (47) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| cena | Cazuela de filetes de pescado | 200 (101) |
| Hojas de pepino y lechuga en rodajas | 150 (19) | |
| Té verde con jazmín | 200 (17) | |
| Sábado | ||
| desayuno | Tortilla preparada con queso parmesano | 100 (155) |
| Ensalada De Tomate Y Hierbas | 150 (38) | |
| café con leche | 200 (23) | |
| Almuerzo | manzana | 1 artículo (67) |
| Kéfir con frambuesas | 200 (82) | |
| cena | Sopa De Brócoli Y Hierbas | 250 (67) |
| hervir pechuga de pollo | 100 (115) | |
| Repollo guisado con zanahorias | 150 (53) | |
| Conservas de grosella espinosa | 200 (73) | |
| Meriendas para el té de la tarde | piña seca | 75 (189) |
| té verde | 200 (17) | |
| cena | Cazuela De Proteínas De Bacalao | 100 (76) |
| Ensalada de eneldo, apio y rúcula con jugo de limón. | 150 (45) | |
| té de rooibos | 200 (17) | |
| Domingo | ||
| desayuno | Huevos cocidos con cebolletas y arenque | 1 artículo (107) |
| guisantes y vainilla | 100 (55) | |
| té negro | 200 (17) | |
| Almuerzo | banana | 1 artículo (127) |
| té verde con miel | 200 (47) | |
| cena | Sopa de pescado, patatas y hierbas enlatadas | 250 (112) |
| hervir pechuga de pollo | 100 (114) | |
| Calabacines y Verduras Guisados | 150 (38) | |
| conservas de manzana | 200 (78) | |
| Meriendas para el té de la tarde | naranja | 1 artículo (57) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| cena | Pechuga De Pavo Estofada Con Zanahorias, Pimientos Verdes Y Cebollas | 100 (131) |
| ensalada de tomate | 150 (37) | |
| Té verde con menta y miel. | 200 (48) | |
Las comidas semanales son aproximadas, te da una idea de platos principales, cantidades y contenido calórico. A la hora de hacer recomendaciones para perder 10 kg, es importante tener en cuenta las siguientes características:
- Se permiten casi todos los alimentos con bajo valor energético. Dé preferencia a los alimentos de origen vegetal, las carnes magras (conejo, pollo, pavo, ternera) y los productos lácteos (ryazhenka, kéfir, yogur).
- Se recomienda cocinar al vapor o hervir los alimentos. Se permiten guisar y hornear. No se recomienda comer alimentos fritos. Que tiene más calorías.
- Se excluyeron los alimentos con mayor valor energético, como las carnes fritas con grasa y los carbohidratos de fácil digestión.
- Para absorber mejor los alimentos y reducir la carga sobre el sistema digestivo, se recomienda comer más veces (al menos 5 veces al día). Las porciones deben mantenerse pequeñas.
- La última comida debe realizarse a más tardar 4 horas antes de la hora prevista de acostarse.
- El cuerpo debe consumir suficientes líquidos, lo que puede reducir la intensidad del hambre entre comidas.
El menú de 7 días es apto para personas sanas con ligero aumento de peso. Se cree que consumir 1200 calorías al día puede ayudar a perder peso sin perjudicar la salud. Si se producen procesos patológicos en los órganos y estructuras del tracto gastrointestinal, el médico tratante puede corregir la dieta. Para perder peso más rápidamente, el valor energético de la dieta se puede reducir a menos de 1200 kcal.
tipo de dieta
Cuando se utilizan una variedad de dietas, se puede reducir el contenido calórico de los alimentos y reestructurar rápidamente el metabolismo para "quemar" grasas. Cada dieta se caracteriza por el predominio de determinados alimentos en la dieta:
- dieta de avena– El producto principal es la avena, que se caracteriza por un bajo valor energético y un efecto beneficioso sobre los órganos del sistema digestivo. Para aportar vitaminas al cuerpo por completo, la dieta debe complementarse con frutas y verduras. Dependiendo de la cantidad de alimento consumido, esta dieta puede resultar en una pérdida de peso de hasta 10 kilogramos en un corto período de tiempo (7 a 10 días).
- dieta de cuajada– El requesón contiene proteínas completas y sales minerales. Tiene efectos beneficiosos sobre el hígado, el estómago y los intestinos. Para aportar vitaminas al organismo, complemente la dieta con frutas, verduras y otros productos lácteos. Esta dieta puede ayudarte a perder hasta 800 gramos de peso al día.
- dieta del pepino– Recomendaciones dirigidas a una rápida pérdida de peso limitando drásticamente el valor energético de la ingesta de alimentos. Al mismo tiempo, gracias a las propiedades de los pepinos frescos, se puede mantener un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Por lo general, la dieta del pepino es de corta duración (días de ayuno de "pepino", 3 días de dieta que incluye frutas y productos lácteos, durante una semana). Se puede lograr una pérdida de peso significativa con una dieta de diez días.
- dieta de kéfir– El alimento principal es el kéfir, que contiene aminoácidos esenciales, algunas sales minerales y bacterias representantes de la microflora intestinal normal. Se deben añadir frutas y verduras a la dieta ya que son necesarias para aportar al organismo vitaminas y minerales. Esta dieta puede ayudarle a perder el exceso de peso en unas pocas semanas.
- dieta de repollo– El repollo es una planta saludable, contiene vitaminas (principalmente del complejo B), fibra y minerales. Se prescribió una dieta estricta y eficiente, en la que sólo se comía repollo durante tres días. En otros casos, se recomienda añadir pequeñas cantidades de otros alimentos a la dieta para aportar al organismo los nutrientes necesarios.
- dieta de trigo sarraceno– Esta tecnología permite adelgazar de forma eficaz y rápida, el trigo sarraceno contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra vegetal. Cuando utilice recomendaciones dietéticas a largo plazo durante más de 3 días, asegúrese de agregar otros alimentos a la dieta. Esto es necesario para prevenir futuros efectos negativos para la salud.
- dieta de papa– A pesar del alto contenido en almidón y valor energético de las patatas, su predominio en la dieta permite una pérdida de peso significativa. Este producto contiene almidón, fibra vegetal, vitaminas B y C.
- dieta proteica– La proteína es el principal material sintético, forma parte de todas las estructuras celulares y sustancia intercelular. Las recomendaciones dietéticas incluyen comer alimentos que contengan principalmente proteínas. Estos incluyen productos lácteos cultivados, huevos, pescado y carnes magras. Con la ayuda de una dieta, es posible perder de 3 a 5 kg de peso en una semana. Las recomendaciones para un uso prolongado requieren la inclusión de ingredientes vegetales en la dieta, que deben contener vitaminas y fibras vegetales.
- dieta de arroz– En la mayoría de los países asiáticos, el arroz es un alimento básico en la mayoría de los platos étnicos. Tiene propiedades adsorbentes, se une y elimina eficazmente de los intestinos diversas toxinas exógenas (del exterior) y endógenas (formadas en la estructura del sistema digestivo). Con un uso prolongado, se deben incluir otros alimentos en la dieta, especialmente verduras y frutas. Con la ayuda de algunos consejos, puede perder de 3 a 5 kg de peso en un período de tiempo relativamente corto.
- dieta de remolacha– Cómo perder 5 kg en una semana. La remolacha es un buen absorbente. También contiene vitaminas y minerales. El uso prolongado de la dieta requiere la inclusión de proteínas y vitaminas en la dieta.
- dieta de manzana– La fruta fresca no contiene grasas y contiene muy pocos carbohidratos de fácil digestión, por lo que es baja en calorías. Las manzanas son ricas en vitaminas solubles en agua y fibra vegetal. La pectina es una parte de la fruta que ayuda a limpiar los intestinos. Seguir una dieta estricta puede resultar en una pérdida de peso significativa en una semana. Al cabo de unos días, además de las manzanas, hay que añadir a la dieta otros alimentos en pequeñas cantidades.
- dieta sin carbohidratos– Los carbohidratos son compuestos orgánicos que son el sustrato energético primario. Participan en varios tipos de intercambios. La descomposición de las grasas y la liberación de energía sólo puede ocurrir en presencia de carbohidratos ("la grasa se quema en el fuego de los carbohidratos"). La dieta incluye eliminar los dulces y los alimentos con almidón de la dieta. Se permiten pequeñas cantidades de fibra vegetal en frutas y verduras. Los principales alimentos son la carne, la leche, los huevos y el pescado. Con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos es posible perder más de 10 kilogramos en tan solo 1 mes.
- comida britanica– Las recomendaciones se implementarán en un plazo de 21 días y suponen alternar la ingesta de alimentos proteicos (carnes magras, pescado, huevos, leche) y verduras. Una nutrición adecuada puede ayudarle a perder de 3 a 10 kilogramos.
Las principales características de las dietas populares para perder peso rápidamente se enumeran en la siguiente tabla:
| dieta | Periodo de tiempo, número de días. | ¿Cuánto peso puedes perder, en kilogramos? |
| avena | 7 | 5-6 |
| Cuajada | 7 | 2-5 |
| pepino | 7 | 5 |
| kéfir | 7-9 | 3-5 |
| repollo | 3-7 | 3-4 |
| Alforfón | 7-14 días | 5-6 |
| Papa | 3-14 | 2-7 |
| proteína | 7 | 3-5 |
| arroz | 7-12 | 3-7 |
| Raíz de remolacha | 7 | 4-5 |
| manzana | 7 | 3-7 |
| sin carbohidratos | 7 | 2-5 |
| Inglés | veintiuno | 7-10 |
También existen algunas dietas efectivas menos conocidas para perder peso en un período de tiempo relativamente corto, que incluyen:
- dieta vegetariana– Incluye sólo verduras y frutas. No se recomienda su uso debido a la falta de proteínas completas que contengan aminoácidos esenciales en la dieta. Destacan especialmente las dietas basadas en frutas, que excluyen las verduras de la dieta.
- dieta de pescado– La base es el pescado magro y sus productos, la pérdida de peso se produce en el mismo plazo que con una dieta proteica.
- Dieta de cebada perlada– Incluye cebada y pequeñas cantidades de otros alimentos de larga duración.
- dieta del tomate o tomate– Contiene únicamente tomates, lo que afecta negativamente al sistema digestivo y a la estructura de todo el organismo, provocando una pérdida de peso de 5 kg al cabo de 10 días.
- dieta de eneldo– La base es principalmente el uso de eneldo y pepino, que permite perder 4 kg de peso en 10 días.
- dieta naranja– La base de la dieta son las naranjas, que, si bien aportan suficientes vitaminas, permiten una importante restricción calórica. No hay datos fiables sobre el momento de la pérdida de peso cuando se siguen las recomendaciones.
- Dieta del yogur– Una gran opción para aportar al organismo proteínas completas. Pierde 5 kg en 7-14 días.
- dieta de calabaza– La calabaza es una verdura que contiene algunas vitaminas, proteínas, fibra vegetal y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. Esta dieta te permite perder 5 kilogramos de peso en 10 días. Se recomienda añadir a la dieta verduras, frutas y una pequeña cantidad de carne.
- dieta agua adelgazar rapido– "Dieta estricta", es decir, ayuno y una dieta compuesta únicamente de agua. Básicamente representa un ayuno, por lo que no se recomienda su uso. Existe el riesgo de cambios irreversibles y consecuencias negativas para la salud.
- dieta cetogénica– Una variante del consejo dietético, cuya esencia es excluir los carbohidratos de la dieta aumentando al mismo tiempo el contenido de grasas y proteínas. De este modo se puede conseguir la "quema" de lípidos endógenos y la formación de cuerpos cetónicos. Se cree que esta dieta es inofensiva para la salud. Sin embargo, los médicos generalmente no recomiendan su uso debido a cambios significativos en el metabolismo. Con la ayuda de la dieta cetogénica, puedes perder de 5 a 7 kg de peso por semana.
Para una pérdida de peso de emergencia, se puede utilizar una dieta estricta, que consiste en comer sólo un alimento adecuado durante un período corto de tiempo (que no exceda los 7 días).
dejar de hacer dieta
Dejar una dieta implica el proceso de aumentar gradualmente la ingesta calórica y la variedad dietética. Esto es necesario para prevenir la recuperación de peso y los cambios metabólicos en condiciones de balance energético nulo o positivo. Para ello, conviene limitar o mejor eliminar de la dieta los alimentos fritos, grasos y el alcohol y aumentar la actividad física (hacer ejercicio por la mañana, caminar al aire libre).
Cómo guardar resultados
Para evitar la duplicación de contrataciones en el futuro, es importante seguir algunos consejos sencillos:
- Limite la ingesta calórica reduciendo la cantidad de carbohidratos de fácil digestión.
- Incrementar la actividad física (hacer ejercicio por la mañana, caminar al aire libre durante el día).
- Haga al menos 5 comidas al día, pero manténgalas pequeñas y frecuentes.
- Cene 4 horas antes de la hora prevista de acostarse.
Seguir estas recomendaciones a lo largo de tu vida no solo te permitirá mantener tu peso en un nivel óptimo y constante, sino también mantener tu salud.
Ejercicio para perder 10 kg.
Para perder con éxito 10 kilogramos en casa, se recomienda realizar varios ejercicios físicos que le ayudarán a "quemar" rápidamente las reservas de grasa en el tejido subcutáneo:
- correr– Hacer ejercicio durante 10 a 15 minutos al día quemará muchas calorías y al mismo tiempo reducirá el tamaño del tejido graso de manera uniforme en todo el cuerpo. Dependiendo del peso de una persona, correr durante 10 minutos (a una velocidad de 10 kilómetros por hora) "quemará" de 100 a 150 kcal.
- nadar– La actividad física involucra a todos los grupos musculares, lo que repercute positivamente en su tono y acelera la desaparición de las reservas de grasa.
- caminar– Lo mejor es caminar durante media hora en un lugar con aire fresco, esto tiene un efecto positivo y permite acelerar el proceso de adelgazamiento. Caminar durante una hora consume entre 200 y 300 calorías.
- ejercicios abdominales– Acuéstese boca arriba, levante la cabeza y doble las piernas. La cantidad de calorías quemadas depende del tipo de ejercicio (intervalo o circuito).
- Aumento de la tensión en muslos y nalgas.– Sentadilla incompleta (agacharse sobre un banco imaginario).
El consejo del nutricionista
La pérdida rápida de peso también puede tener efectos adversos. Por ello, para lograr la unidad armoniosa entre pérdida de peso y salud, los nutricionistas han dado algunas sugerencias útiles:
- Es importante elegir la mejor dieta basándose en varios criterios básicos: asegurar una pérdida de peso gradual durante un período de tiempo considerable (al menos 1 mes) y proporcionar al cuerpo cantidades adecuadas de todas las vitaminas, minerales y proteínas completas.
- Combinar la implementación de recomendaciones dietéticas con una mayor actividad física.
- Las comidas pequeñas y frecuentes reducen la carga funcional de los órganos del sistema digestivo y minimizan la intensidad de la sensación de hambre.
- Cenar 4 horas antes de acostarse, durante las cuales la energía obtenida de los alimentos se consume y no se almacena en forma de grasa subcutánea.
Antes de iniciar cualquier dieta, se recomienda consultar con un nutricionista. Elegirá, caso por caso, las medidas de pérdida de peso adecuadas para personas con diversas afecciones concomitantes (enfermedades cardiovasculares, endocrinas, trastornos metabólicos).